Fysisk & Vital hälsa
01Sömnoptimering
En veckas begränsad sömn sänker testosteron 10-15% -- motsvarande 10-15 års åldrande. Sömnarkitektur som skyddar allt annat.
10-15% testosteronpåverkan
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Toolkit
Rätt sak vid rätt tillfälle
Vi blir hela tiden påminda om vad vi borde göra bättre. Sova mer. Träna oftare. Äta bättre. Vara mer närvarande. Stressa mindre.
Kunskapen finns överallt.
Det svåra är att välja vad som är rätt för dig just nu, göra något av det och hålla fast vid det tills det börjar sitta i vardagen.
- 25+
- Protokoll
- 5
- Pelare
- 1
- Åt gången
Ett protokoll är något du gör
Varje protokoll hjälper dig att gå från råd och kunskap till något du faktiskt kan pröva i vardagen.
Det kan handla om att få ordning på sömnvanorna. Att hitta ett bättre sätt att varva ner efter jobbet. Att börja träna igen. Att bli tydligare med vad du säger ja till. Eller att skapa mer utrymme för en relation som har fått stå tillbaka.
Du får bakgrunden, forskningen och ett tydligt arbetssätt.
Sedan börjar den viktiga delen: att faktiskt pröva det.
Börja med en sak
I våra program arbetar gruppen med en pelare i taget. Du väljer ett protokoll inom det området utifrån vad som är relevant i din egen vardag.
Det håller arbetet samlat utan att någon annan behöver bestämma vad som är viktigast för dig.
Nästa gång stämmer ni av.
Vad gjorde du? Vad höll? Vad kom i vägen? Vad vill du ändra?
Toolkit
25+ protokoll inom fem pelare
Toolkit innehåller protokoll inom CLAIM'N:s fem pelare:
Toolkit rymmer 25+ protokoll, med några särskilda tillägg inom områden där det finns skäl till fördjupning.
Protokollen är samlade i en enkel översikt och går lätt att söka bland, så att du kan hitta det som är relevant för dig och fördjupa dig där det behövs.
01
Identitet & Syfte
Frågor om riktning, värderingar och vad du själv vill ge mer eller mindre plats.
02
Känslomässig & Mental förmåga
Belastning, nedvarvning, fokus och sätt att behålla mer skärpa när det är mycket.
03
Fysisk & Vital hälsa
Sömn, återhämtning, rörelse, kost och sådant som påverkar vad kroppen faktiskt orkar bära över tid.
04
Relationer & Ledarskap
Närvaro, gränser, samtal och hur du fungerar tillsammans med människor som betyder något för dig och människor du leder.
05
Uppdrag & Mästerskap
Arbete, ansvar, utveckling och det du vill fortsätta bli bättre på.
Du behöver inte arbeta med allt.
Du behöver hitta det som är relevant för dig nu, pröva det i vardagen och se vad som händer.
Toolkit
Alla protokoll
Sök på pelare eller på det du faktiskt vill förändra.
Fysisk & Vital hälsa
02Köldterapi
Kallbad vid 10-15°C i 10-15 minuter reducerar muskelömhet signifikant. Evidensbaserade parametrar, inte trendiga extremer.
10-15°C, 10-15 min optimalt
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Fysisk & Vital hälsa
03Näringstiming
20-40g protein var 3-4:e timme maximerar muskelproteinsyntesen. Timing spelar mindre roll än total fördelning. Evidens, inte trender.
Optimerar proteinsyntesen
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Emotionell & Mental förmåga
04Stress till Prestation
Mäns aktionsorienterade stressrespons överträffar undertryckning när den kanaliseras rätt. Omvandla tryck till fokuserad output.
45% snabbare återhämtning
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Emotionell & Mental förmåga
05Kortisolhantering
HRV-biofeedback kombinerat med kognitiv omvärdering ger stora kliniska effektstorlekar. Inte avslappning -- systematisk kortisolhantering för uthållig prestation.
g=0.81 effektstorlek
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Emotionell & Mental förmåga
06HRV-träning
Hög HRV korrelerar med överlägsen kognitiv prestation under press. Biofeedback i realtid tränar stressresiliens snabbare än blind övning.
Predicerar kognitiv prestation
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Relationer & Ledarskap
07Närvaroprotokollet
Gottmans forskning förutsäger relationsutfall med 86% träffsäkerhet baserat på hur partners svarar på kontaktförsök. Mikrobeteenden som bär relationer.
86% relationsprediktion
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Fysisk & Vital hälsa
08Resiliensprotokollet
Män förlorar 3-8% muskelmassa per decennium efter 30. Periodiserad styrketräning med HRV-styrd återhämtning vänder nedgången. Styrka som håller i decennier.
3-8% muskel förlustprevention
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Emotionell & Mental förmåga
09Beslut Under Press
Måttlig kortisol skärper exekutiv funktion hos män. Protokollet utnyttjar dygnsrytm och optimal stressnivå för klarare omdöme. Press som verktyg.
Stress skärper beslut
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Relationer & Ledarskap
10EQ Under Press
Emotionell intelligens under press följer tränbara mönster. Förberedelse, realtidsreglering, efterarbete. Protokollet för samtal som betyder något.
70% bättre utfall
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Fysisk & Vital hälsa
11Testosteronoptimering
Sömnbrist sänker testosteron 10-15% -- motsvarande ett decenniums åldrande. Sex domäner. Inga tillskott. Evidensbaserat protokoll över sömn, träning, kost, stress, kroppskomposition och livsstil.
10-15% T-nivååterhämtning
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Identitet & Syfte
12Värdeklargöring
Män som fattar värderingsförankrade karriärbeslut visar högre tillfredsställelse och bättre prestation över tid. Klarhet i vad som driver dig.
40% högre arbetstillfredsställelse
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Identitet & Syfte
13Syftesprotokollet
Män med tydligt syfte lever längre och beslutar snabbare. Inte filosofi -- struktur. Koherens, riktning och mening genom systematiska övningar.
Predicerar livslängd
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Identitet & Syfte
14Strategisk Livsarkitektur
Specifika mål med implementeringsplan fördubblar genomförandet. Systematisk målarkitektur över karriär, hälsa, relationer och utveckling.
11-25% prestationsökning
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Relationer & Ledarskap
15Avgörande Samtal
Samtal med höga insatser följer förutsägbara mönster. STATE-ramverket omvandlar svåra samtal från relationsskadande till relationsstärkande.
70% bättre utfall
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Relationer & Ledarskap
16Manlig Vänskap
Män med starka manliga vänskaper har mätbart lägre stresshormoner. Inte från att prata om känslor -- från delad utmaning och axel-mot-axel.
23% lägre kortisol
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Relationer & Ledarskap
17Strategiskt Nätverksbyggande
Relationskapital följer struktur. Dunbar-lagren -- 5 nära, 15 täta, 150 aktiva -- definierar hur social investering bör fördelas.
5+15+150 struktur
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Uppdrag & Mästerskap
18Flow State Engineering
Flow kräver matchad och hög utmaning och skicklighetsnivå. Tydliga mål, omedelbar feedback, total koncentration. Den autoteliska personligheten kan utvecklas.
Utmaning-skicklighetsbalans
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Uppdrag & Mästerskap
19Medveten Övning
Det handlar inte om investerad tid -- det handlar om hur du övar. Specifikt fokus, omedelbar feedback, progressiv överbelastning. Strukturen som bygger mästerskap.
Struktur slår timmar
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Uppdrag & Mästerskap
20Prestationsperiodisering
Elitidrottare tränar inte hårt konstant -- de cyklar intensitet strategiskt. Återhämtning överskjuter baseline. Periodisering applicerat på arbete och liv.
Superkompensationscykler
- Själva protokollet
- Guide för genomförande
- Coachsamtal
Forskningen är början, inte slutet
Protokollen bygger på relevant forskning, och källorna finns med så att du kan se vad arbetssättet vilar på.
Men en studie kan inte tala om för dig vad som passar i ditt liv.
Det ser du först när du prövar något.
Därför hör protokollen ihop med reflektion, samtal och uppföljning. Kunskapen ger en utgångspunkt. Du avgör vad den betyder för dig.
Kunskap blir värdefull när den används
En av våra deltagare kunde arbeta på egen hand med plattformen, protokollen och rutinerna. Problemet var aldrig att han saknade kunskap — det hamnade bara lätt efter.
Coachningen hjälpte honom att hålla momentum. Han visste vad han behövde göra; stödet fanns där för att han faktiskt skulle göra det.
Samma mönster återkommer hos de som har genomfört våra program: protokollen ger ett konkret underlag, medan coachningen, gruppen och uppföljningen hjälper till att omsätta det i handling och hålla fast vid det över tid.