Toolkit›Fysisk & Vital hälsa›Ät rätt i tid

Ät rätt i tid

20% bättre prestation

NÄR du äter är lika viktigt som VAD

Timing påverkar träning och återhämtning. Här är systemet.

20%

Bättre prestation

Med rätt timing

2tim

Fönster

Efter träning för proteinupptag

50%

Snabbare påfyllning

Med rätt kolhydrattiming

25%

Mer muskeltillväxt

Med optimal timing

Vetenskaplig grund

Protein inom 2 timmar efter träning ökar muskeltillväxten 25%. Kolhydrater vid rätt tid fyller lagren 50% snabbare. Mat före träning påverkar prestation. Mat på kvällen påverkar återhämtning och hormoner.

Protokollet

System för att optimera när du äter.

Före träning

2-3 tim före: Full måltid. Protein, kolhydrater, måttligt fett.
30-60 min före: Lätta kolhydrater om du behöver (banan)
Undvik tunga fetter nära träning
Vatten: 500ml 2 tim före, 250ml 30 min före

Efter träning

Inom 30 min: Snabbt protein (vassle, 30-40g)
Inom 2 tim: Full måltid med protein och kolhydrater
Snabba kolhydrater efter träning för påfyllning
0.4-0.5g protein/kg per måltid

Daglig fördelning

4-5 måltider, 3-4 tim mellanrum
30-50g protein per måltid
Före sömn: 40g kasein för nattlig återhämtning
Totalt: 1.6-2.2g/kg för aktiva män

Cykla kolhydrater

Träningsdagar: Mer kolhydrater runt träning
Vilodagar: Mindre kolhydrater, mer fett, samma protein
Kolhydrater före träning = bränsle
Kolhydrater på kvällen kan förbättra sömn

Veckostruktur

System baserat på ditt träningsschema.

Träningsdagar

Mer kolhydrater runt träning. Måltid 2-3 tim före. Protein direkt efter. Full måltid inom 2 tim. Kvällsprotein.

Vilodagar

Mindre kolhydrater, mer fett. Protein vid 4-5 måltider. Fokus på återhämtning. Min 3L vatten.

Tävling

Kolhydratladdning 24-48 tim före. Bara bekant mat. Måltid 3-4 tim före. Vätskeprotokoll 24 tim före.

Återhämtning

Protein + kolhydrater inom 30 min. Fisk, bär, gurkmeja. Kasein + liten kolhydrat före sömn.

Så gör du

Konkreta måltider och timing.

Måltider

Före (3 tim): Kyckling, ris, grönt, olivolja. 40g protein, 60g kolhydrat, 15g fett.

Efter (30 min): Vassle + banan. 40g protein, 30g snabba kolhydrater.

Måltid (2 tim): Lax, sötpotatis, grönt. 40g protein, 50g kolhydrat, 20g fett.

Före sömn: Kasein eller kvarg. 40g långsamt protein. Ev. liten kolhydrat.

Tillskott

Kreatin: 5g dagligen. Timing spelar ingen roll. Konsistens är allt.

Koffein: 200-400mg, 30-60 min före träning. Stopp 8 tim före sömn.

Fiskolja: 2-3g EPA/DHA med mat. Dela dosen vid magbesvär.

D-vitamin: 2000-5000 IU med fettrik måltid. Morgon föredras.

Vätskor

Bas: 35ml/kg. 80kg = 2.8L per dag.

Träning: 500ml/timme. Elektrolyter vid >60 min eller värme.

Koll: Ljusgul urin = bra. Mörk = uttorkad.

Koffein: 250ml extra vatten per kaffekopp.

Resor

Packa: Proteinbars, nötter, torkat kött. Flygplatsmat är opålitlig.

Hotell: Minikylskåp för kvarg, shakes. Hitta mataffär.

Restaurang: Protein + grönsaker som bas. Hoppa över brödkorgen.

Timing: Behåll intervall även om matkvaliteten sjunker. Protein var 4:e timme.

Få hjälp att använda protokollet

Boka ett enskilt samtal med en coach eller expert och arbeta med hur just det här protokollet kan användas i din situation. Vill du arbeta med en fråga över tid, med förberedelse och uppföljning mellan samtalen, är Expertvägledning rätt format.

Från €129 · Ett samtal · Sex månaders CLAIM'N Membership ingår

Boka tid Eller bli CLAIM'N-medlem · €180/år