Toolkit›Toppprestation›Träna i cykler

Performance Periodization - Systematic Peak Performance

Träna i cykler

40% bättre resultat

4-veckorscykler ger hållbar prestation. Eliter tränar inte hårt hela tiden. De cyklar intensitet.

Kroppen anpassar sig till press, sedan behöver den vila. Här är systemet för peak performance.

4 veckor

Optimal cykel

Längre = mindre utväxling. Kortare = ofullständig anpassning.

40%

Resultatförbättring

Cyklisk träning vs konstant intensitet

3:1

Belastning : Vila

3 veckor press + 1 vecka vila = hållbar utveckling

40-50%

Vilovecka

Minska volym och intensitet

Vetenskaplig grund

Forskning på elitprestation visar att cykler slår konstant intensitet. Kroppen anpassar sig i fyra faser: bygg kapacitet, pressa gränser, peak, återhämta. Eliter följer mönstret. Konstant hårt = utbrändhet och platå. Strategiska cykler = hållbar toppform.

4-veckorscykeln

Fyra faser: bygg, pressa, toppa, återhämta. Upprepa.

Vecka 1: Bygg

Bygg kapacitet. Måttlig intensitet, högre volym.
Fokusera på teknik och kvalitet
70-80% av max. Bygg grunden.
Mål: Stimulera anpassning utan att trötta ut

Vecka 2: Pressa

Öka intensitet. Pressa närmare gränserna.
85-90% av max. Det ska kännas hårt.
Minska volym när intensitet ökar
Mål: Tvinga kroppen att anpassa sig

Vecka 3: Toppa

Peak intensitet. Maximal insats.
90-95% av max. Testa dina gränser.
Låg volym, hög intensitet. Kvalitet.
Mål: Använd anpassningen från vecka 1-2

Vecka 4: Vila

Avlastning. Minska 40-50%.
60-70% av max. Aktiv vila, inte stillastående.
Låt kroppen bygga på vinsterna
Mål: Återhämta fullt. Nästa cykel starkare.

12 veckor: tre cykler

Tre cykler för progressiv utveckling.

Cykel 1: Vecka 1-4 (Grund)

Etablera baslinje. Spåra allt: set, reps, vikt, tid, upplevd ansträngning 1-10. Vecka 1: 70-80%. Vecka 2: 85%. Vecka 3: 90%. Vecka 4: Vila 60-70%. Mät resultat vecka 3.

Cykel 2: Vecka 5-8 (Bygg vidare)

Öka 5-10% från cykel 1. Samma mönster: bygg, pressa, toppa, vila. Lägg till svårare övningar, kortare vila. Slog du cykel 1?

Cykel 3: Vecka 9-12 (Peak)

Pressa för max. Vecka 9-10: bygg mot peak. Vecka 11: testa gränserna. Vecka 12: full vila före nästa block. Jämför vecka 11 med vecka 3.

Så gör du

Exempelscheman och mätning.

Exempelvecka

Vecka 1 (Bygg): Lyft 3x: 4 set x 10 reps @ 70%. Löp 3x: 30 min lugnt.

Vecka 2 (Pressa): Lyft 3x: 4 set x 6-8 reps @ 85%. Löp 3x: 25 min med intervaller.

Vecka 3 (Toppa): Lyft 3x: 3 set x 3-5 reps @ 90%. Löp 2x: 20 min hårt.

Vecka 4 (Vila): Lyft 2x: 3 set x 8 reps @ 60%. Löp 2x: 20 min lätt.

Mät detta

Resultat: Vikt, distans, tid. Objektiva mått.

Upplevd ansträngning: 1-10 varje session. Vecka 1: 6-7. Vecka 3: 9.

Återhämtning: Sömnkvalitet, HRV, ömhet. Vet när du ska pressa vs vila.

Framsteg: Slog cykel 2 cykel 1? Spåra % förbättring.

Få protokollet med expertvägledning

Köp detta protokoll med en personlig expertsession för effektiv implementering.

Från €129 · Inkl. 6 månaders medlemskap

Boka tid Eller alla protokoll (€180/år)